+ 希瓦難陀瑜珈 Sivananda Yoga

希瓦難陀瑜珈 Sivananda Yoga

International Sivananda Yoga Vedanta Centers

—— 初階課程｜日常練習 (進階) 課程｜Satsanga 瑜伽靜心｜山居瑜伽僻靜

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Sivananda Yoga 希瓦難陀瑜伽的系統練習包括唱誦、呼吸法（兩個主要的呼吸法：卡巴拉巴帝 Kapalabhati 、左右鼻孔交替呼吸 Anuloma Viloma ）、體位法、靜心。

體位法裡面由基礎的暖身與正式練習序列所組成，暖身包含拜日式與抬腿練習，正式序列練習的體位法組成是將我們的能量由頭頂往下尋次漸進引導的十二體位法。 

一般由頭立式／豚式開始，肩立式、魚式、坐姿前彎、眼鏡蛇式、蝗蟲式、弓式、坐姿扭轉、平衡的體式（烏鴉或樹式）、站姿前彎、三角式，與最重要的靜心——大休息。每個體式中間都會有攤屍式協助身體與心平衡體式裡所流動的能量，每次上課會視課程的流動與速度進行或調整練習的內容。 
這是最基礎的練習組成，遵循古典哈達瑜珈的練習方式，主要的目的是讓瑜伽整體面向的練習可以穩定的被完成，達到身體、心智、和諧與穩定的安放和最後的靜心。 

這個派別的練習方式，在一個半小時左右的時間裡，會讓您經驗到與僅有運動取向的瑜珈課程非常不一樣的感覺。速度感較慢，並且著重於建立和平、穩定、寧靜的練習，打開個人內在冥思安靜與外在身體放鬆的空間；讓我們將好的能量帶進自己之內，並帶回到接下來的生活當中。

這樣的練習，旨在為每一個人帶來身心寧靜與充電恢復；在課堂上保有寧靜和諧的身心空間，與自己的身體、心靈、好好相處。我們不會強迫身體做一些很困難做不到的姿勢、也不會碰觸您的身體要求您完成體式；在希瓦難陀瑜伽裡尊重與內在的和平是重要的支持，歡迎您一起與我們享受瑜伽練習的寧靜片刻。

。初階練習課程

適合未接觸過古典瑜珈練習的新手，或者平常不特別做身體運動，想要調整身體與呼吸習慣，想要給自己的身心一點安放平靜，或者更新阿咂阿咂的身體能量的朋友們:)　

一個人的身體和心，是僵硬或者柔軟，往往反映出他的內在是否擁有足夠自然的空間與彈性。

通常要讓我們的身體和心，真正的回歸它自然寧靜的當下，一開始會需要給予彼此多一點的時間適應、學習和建立內在感覺與覺察，並且慢慢地讓我們的身心能量，可以開始恢復彈性與健康（然後才能往，擁有更加強壯的心與身體去期許），這是為什麼課程的設計以八到十二堂課為基礎；在課程裡面，我們僅讓身體和心，做到祂能做到的部分，不會有任何多餘的強迫、勉強、或者姿勢的要求與調整——這也是為什麼我們的教室沒有鏡子，您對自己的感受與覺察，永遠重要於相較他人或任何價值觀建立的標準。

在練習當中，我們以溫和和循序漸進的方式，從最基礎的體位法練習開始，並視情況逐步加入呼吸法的練習；在初階練習課程裡，我們不會使用任何的輔具去拉扯或加強練習，並且一定會有包含靜心冥想、梵唱與哲學的練習課程。願這樣的練習，能夠為我們帶來較為正確、自然、以及適切的身心理解與生活實踐。

► 建議上過初階課程之後再進入進階課程的班級。

► 如果您的瑜珈經驗是運動類型或健身房、運動中心提供的瑜珈課程，還是建議從初階班開始。

► 如果已有一段時間遵循古典哈達瑜珈（其他派別）練習方式的練習、或者其他老師的希瓦難陀瑜珈練習，也歡迎加入進階班級。進階班級不會『重新教學』所有的體位法和呼吸法，但會做進度銜接、複習或者調整示範。

。瑜珈墊的選擇，以及課前所需的準備：

瑜伽墊的部分，如果需要選購，最重要的功能為『止滑』與『支撐』。建議選擇「非旅行用」的、一般使用的瑜伽墊，並且厚度落在3mm-6mm之間；旅行用的雖然輕薄，但在練習的初期我們的身體還會需要多一點的支撐緩衝，所以還是會建議購買一般厚度的；太厚太軟Q 的也不適合，會讓支撐性降低。
台灣有很多好牌子性價比都不錯，agoy或taimat都是好選擇。我個人通常會選無毒環保材質，至少是TPE的，畢竟瑜伽墊是貼身用品，您會躺在上面，讓他支持您，選擇對環境與自己友善的材質是更好的選擇。但這只是建議，沒有一定，買一張喜歡的墊子，上去練習時可以感受到喜悅，是很有幫助的。（當然，還是會建議大家選擇能讓心情穩定的色彩，避免螢光色系。）
教室沒有為大家提供瑜珈墊，是因瑜珈墊為個人用品，最主要除了衛生的考量，另一部分則是，我們將墊子視為個人練習的空間，是與我們身心能量親密接觸的支持與保護。

夏季的課程雖然會開空調避免悶熱空氣不流通，但是瑜伽練習吹低溫是不健康的，所以空調溫度不會太涼；知道自己體質容易流汗的話請為自己準備手帕或小毛巾，真正暖開身體的話是會流汗的。因為晚間課程需開燈，所以小毛巾也能在您休息的時候做眼睛部分的遮蔽，讓休息可以更穩定。

最後放鬆大休息需要您躺在墊子上，這樣的練習也是整個練習的一部分，建議大家需要的話無論冬夏都為自己帶上襪子，休息時穿上幫雙腳保暖，即使是夏天也幫忙自己準備薄的披肩，身體冷卻下來放鬆，保暖並保持能量穩定是我們可以為自己做的。

穿著部分，請穿著舒適、鬆緊適中的衣著，其實一般棉T和褲子就足夠，也可以穿您習慣的。寬鬆衣褲請注意衣服前後擺請勿選擇太寬的，體位法的練習中反而會不好動作，褲子也請勿選擇太過寬鬆的，拉開雙腳撐地的動作容易踩到或壓到導致跌絆。請勿穿著過度曝露緊身的服裝，展現身體的美麗還有其他更適合的機緣，練習裡大家只看自己，合適平凡是最好的了。
另外如果可以，請選擇素色、非螢光色系、以及摩擦不會一直發出聲響的衣服。這樣能更幫助我們和同學之間彼此專注放鬆。白色與黃色是悅性的顏色，如果有的話非常歡迎，但這不是一個規定或原則，原則是盡量素色簡單，有圖案也沒關係，舒服自在就好，做起瑜珈來開心就好，吸汗或通風不黏身體即可。

｜Satsanga 瑜伽靜心｜

Satsanga 是古典的瑜珈練習當中重要的一環，向內覺察、安放自身的晨間或是晚間聚會。

目前提供單獨的線上課程，讓生活韻律不同的朋友們，於方便的時刻，在生活裡為自己安放一方靜心；在瑜珈初階課程，以及進階的日常生活練習課程裡面，也都會視堂數比例安排 Satsanga 課程的練習—— 遵循古典瑜珈練習的教導，擁有體位法、呼吸、冥想靜心、梵唱與哲學的練習，能為我們的身心與靈魂，帶來正確適切的理解與認識，並且藉由瑜珈，把更多的愛與空間，和平與寧靜，帶進身體和心、帶進生活裡。

適合／建議參與固定練習的同學參加，將靜心與冥想的品質更有力量地帶入瑜珈練習當中；也適合想接觸靜心、了解瑜伽不同面向、或者希望將靜心的品質帶進日常的朋友參與或體驗。

在這樣的聚會裡，我們會分享關於 Satsanga 瑜伽靜心的內容，瑜伽練習中的引導式冥想（Meditation），梵咒的唱頌（Kirtan Chanting），以及一點點瑜伽相關的哲理，或者其他幫助我們放鬆身心，往內走到安定之處的相關分享。

這些練習將溫和的幫助我們收心與寧靜。

這些內容都很輕，很靜，通常在晨間或晚間，目的是將我們的心與呼吸收回身體裡面，可以擁有品質美好的一天，或者幫忙自己在回家後好好入眠，有個精神飽滿的隔天。如果您完全不認識瑜伽的靜心，或者沒有參與過這樣的聚會，非常歡迎您一起來與我們靜靜心，線上或現場，分享片刻的寧靜。

｜山居瑜伽僻靜｜

在僻靜小假期裡面，我們用三天兩夜的時間，與山待在一起，與自己的身體和心待在一起，給自己一個短假期，體驗瑜伽的生活方式；山居民宿老闆的好手藝將蔬食做得非常好吃補充身體所需、體位法、呼吸法與靜心早晚課的練習將我們的身心帶回寧靜的安放當中。 

在山的支持與悅性能量環境的設計下，和緩恰當的練習會為我們的心打開一個非常美麗的空隙，幫助我們經驗寧靜與穩定。歡迎想體驗這份寧靜與愛的您:) 

課程裡包含基礎課程與練習（包含呼吸法、體位法），以及同為瑜伽練習當中重要層面的其他練習方式（Satsanga早晚課），以及很多安靜休息與沈澱的時間。 僻靜日程的設計，遵守古典瑜珈傳統修道院日程的設計結構，為我們的瑜珈練習與身心安放，帶來深入的旅程、轉化與療癒。

（2022 春, 更新）